Hidratación
Se recomienda la ingesta de 1-2 litros de agua diarios. Además, se sugiere el consumo de bebidas no edulcoradas, como agua corriente, agua mineral, infusiones de frutas y hierbas. El consumo moderado de bebidas que contienen cafeína o teína (como café, té negro y té verde) también es aceptable.
Verduras
Se sugiere consumir 2 raciones de verduras al día, una ración de verduras crudas en forma de ensalada y otra ración cocinada.
Frutas
Se recomienda consumir 3 raciones de frutas al día, preferiblemente frutas de temporada y siempre enteras en lugar de en forma de zumos. Sin embargo, el consumo ocasional de zumos naturales es aceptable.
Productos integrales y legumbres, otros cereales y patatas
Se recomienda el consumo de una guarnición con hidratos de carbono en cada comida principal. Esto puede incluir 3 raciones diarias, donde una ración equivale a 75-125 g de pan o 60-100 g de legumbres (peso sin cocer), como lentejas/garbanzos, o 180-300 g de patatas, o 45-75 g de copos/pasta/maíz/arroz/otros cereales (peso sin cocer). Se sugiere que dos raciones sean productos integrales para aumentar la ingesta de fibra, controlar la saciedad y mejorar la salud en general.
Leche, productos lácteos, carnes, pescados y huevos
Se recomienda el consumo diario de 1 ración de carne, pescado, huevos, queso u otras fuentes de proteínas, alternando entre ellas. Por ejemplo, 1 ración puede ser 100-120 g de carne o pescado (peso sin cocinar), 2-3 huevos, 200 g de requesón o queso fresco, 60 g de queso curado o 100-120 g de tofu. El consumo de salchichas, carne seca, beicon o embutidos debe ser esporádico y no más de una vez por semana. Se recomienda consumir pescado fresco o congelado una o dos veces por semana, cocido al vapor, al horno o a la plancha. Si se consume pescado congelado, se debe respetar la cadena de frío y descongelarlo naturalmente, dejándolo en la nevera hasta que esté listo para su consumo. Además, se sugiere el consumo de 3 raciones diarias de leche o productos lácteos, preferiblemente variantes bajas en grasa, como 2 dl (200 ml) de leche, 150-180 g de yogur, 200 g de requesón/queso fresco o 30-60 g de queso.
Aceites, grasas y nueces
Se recomienda el uso de 2-3 cucharaditas (10-15 g) de aceite vegetal de alto grado, como aceite de oliva, para las comidas frías al día (por ejemplo, para el aliño de ensaladas). Se sugiere también el uso de 2-3 cucharaditas (10-15 g) de ace